Prâna é o nome genérico pelo qual o Yoga designa a energia biológica, ativa e vital, de origem solar, mas que também pode ser encontrada em todos os elementos inclusive, nos alimentos. O Prâna é visível: pode-se enxergá-lo como minúsculos pontos luminosos e brilhantes (coloridos ou não).
Fases da respiração
· Inspiração = Púraka
Em qualquer destas fases, lembre-se sempre, não é apenas ar o que está entrando e atuando no seu ser, é a energia vital, Prâna.
Os exercícios de respiração podem ser dinamizados e potencializados com alguns “bandhas”. Bandhas são compressões ou contrações em plexos ou glândulas. Os principais são:
É sempre preferível que os exercícios de pranayamas sejam feitos após alguns mantras para purificação dos canais de energia – chamados nadis.
Alguns TIPOS:
1) Tamas pranayama = Respiração imperceptível.
2) Adhama pranayama = Respiração abdominal sem ritmo.
3) Rajá pranayama = Respiração completa.
Procure estar sentado em posição confortável e com a possibilidade de grande contração do abdômen ao final.
4) Kumbhaka (pranayama ritmado)
5) Sukha Purvak OU Vamha Kramha OU Anuloma Viloma.
3. A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentração mental é melhor se os olhos ficarem fechados.
13) Sitali.
15) Chakra pranayama = respiratório para ativar os chakras
a) inspirar normalmente, e na expiração, entoar o bíja respectivo de cada chakra principal: do básico para o coronário: LAM, VAM, RAM, YAM, HAM, ÔM.
16) Sukha Purvaka (respiração alternada com bioritmo)
Inspire profundamente pela narina esquerda, depois retenha a respiração sem fazer força e a seguir expire lentamente pela narina direita. Agora, inspire pela narina direita, retenha a respiração e máximo que puder fazê-lo confortavelmente e depois expire pela narina esquerda. Utilize o bioritmo 1:4:2
17) Shavásana Pránáyama
Deite-se de costas. Relaxe o corpo e a mente. Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e expire lentamente. Repita OM mentalmente enquanto estiver inspirando, retendo a respiração e expirando.
18) Tonificação dos Nervos
Mantendo os pulmões pleno de ar, contraia os braços com vigor, trazendo os punhos de encontro aos ombros três vezes. Quando levar os braços para frente para depois contrair, leve os braços resistindo como se estivesse que vencer uma grande resistência contrária ao movimento. Fazer devagar e com grande esforço
Aumenta a resistência do sistema nervoso. Dá segurança interior e aumenta as faculdades mentais.
Prâna é o nome genérico pelo qual o Yoga designa a energia biológica, ativa e vital, de origem solar, mas que também pode ser encontrada em todos os elementos inclusive, nos alimentos. O Prâna é visível: pode-se enxergá-lo como minúsculos pontos luminosos e brilhantes (coloridos ou não).
Fases da respiração
· Inspiração = Púraka
· Retenção do ar = Kumbhaka
· Expiração = Rêchaka
· Retenção sem ar = Shunyaka
Em qualquer destas fases, lembre-se sempre, não é apenas ar o que está entrando e atuando no seu ser, é a energia vital, Prâna.
Os exercícios de respiração podem ser dinamizados e potencializados com alguns “bandhas”. Bandhas são compressões ou contrações em plexos ou glândulas. Os principais são:
· Mula Bandha = Contrações dos esfíncteres anais, ânus, vagina e ureta.
· Uddiyana Bandha = Retração do abdômen até o máximo
· Jalándhara Bandha = Contração e distenção alternadas na garganta pesço, para atuar sobre a tireóide.
· Jíhva Bandha = Compressão da língua contra ao céu da boca (palato mole).
É sempre preferível que os exercícios de pranayamas sejam feitos após alguns mantras para purificação dos canais de energia – chamados nadis.
Alguns TIPOS:
1) Tamas pranayama = Respiração imperceptível.
a) Inspirar tão lentamente que não se consiga perceber os movimentos da respiração;
b) Reter o ar por alguns segundos de forma calma e relaxada;
c) Expirar tão lentamente que o movimento seja imperceptível.
* Energiza, acalma, tranquiliza, prepara para dormir bem e racionar com clareza.
2) Adhama pranayama = Respiração abdominal sem ritmo.
a) Inspirar projetando o abdômen para fora, enchendo a parte baixa dos pulmões;
b) Reter o ar por algum tempo;
c) Expirar, retraindo o abdômen, esvaziando plenamente os pulmões.
3) Rajá pranayama = Respiração completa.
a) Inspirar, projetando o abdômen para fora, em seguida, as costelas para os lados e, finalmente, projetando o peito e tórax para fora;
b) Reter o ar nos pulmões por alguns segundos, com tranqüilidade e sem tensão;
c) Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente, da parte abdominal.
Procure estar sentado em posição confortável e com a possibilidade de grande contração do abdômen ao final.
4) Kumbhaka (pranayama ritmado)
Na opinião de Bernard, kumbhaka é o pranayama por excelência, o que quer dizer, a suspensão do ato de respirar, somente praticável por aqueles raros que tem o corpo perfeitamente purificado. É ela que nos dá o domínio sobre o prâna, isto é, nos põe à disposição dos inimagináveis poderes universais. Isentos de pretensões tão altas, vamos entender kumbhaka simplesmente como uma outra prática, que, não sendo tão poderosa, pode, no entanto, oferecer-nos invejáveis compensações.
Respiração ritmada é o exercício que se segue naturalmente ao de puraka (inspiração) ou rechaka (expiração) completas. Chegou a vez de introduzirmos: a) o kumbhaka, ou suspensão do alento (apnéia voluntária) e b) o ritmo. Em outras palavras, este exercício consiste em ritmicamente inspirar, prender o ar nos pulmões e expirar, recomeçando novo ciclo.
Sentado ou em pé, olhos fechados, depois da limpeza dos pulmões, inicie o puraka (inspiração), contando mentalmente (um, dois, três e quatro). Depois de ter os pulmões plenos de ar, conte, no mesmo ritmo, até 16, quando então deverá começar o rechaka (expiração), que se completará quando você tiver contando até 8. Depois de esvaziados os pulmões, reinicie a inspiração. Resumindo: inspire, contando até 4; prenda o ar, contando até 16, e expire contando até 8. Há também kumbhaka com os pulmões vazios.
Você precisa escolher uma certa unidade de tempo para que possa ter alguma significação esta contagem 4 - 16 - 8. Melhor do que tudo será o ritmo de seu próprio pulso. Segurando-o com a outra mão, sentirá que ele bate e, a cada batida, conte; um, dois, três...
Observações
1. Não é forçoso que seja 4-16-8. Poderá ser 3-12-6, qualquer outro ritmo, contanto que obedeça à proporção de 1 para puraka, 4 para kumbhaka e 2 para rechaka. Escolha o melhor para você, desde que venha a evitar violência, sufocações, sacudidelas e fadigas. Comece com um puraka mais curto, para ir gradativamente aumentando. Evite, no princípio, kumbhaka com pulmões vazios.
2. Se não é perfeito o estado do coração, não convém reter a respiração por mais de trinta e dois segundos. É a opinião do autorizado Yesudian.
Efeito terapêutico: Equilíbrio das correntes HA e THA, com a conseqüente tranqüilização do sistema nervoso e do ritmo cardíaco.
Efeito psíquico: Calma e desenvolvimento da força de vontade. Harmonização consigo mesmo e com o universo.
5) Sukha Purvak OU Vamha Kramha OU Anuloma Viloma.
Tudo que foi dito sobre posição e ritmo é valido para o exercício de respiração polarizada. Acrescenta-se agora uma alternância, isto é, a utilização de uma narina, enquanto a outra fica bloqueada. Inicia-se, como sempre, com a limpeza dos pulmões, após o que inspira-se com a narina esquerda, onde termina o nadi ‘Ida’. Depois do kumbhaka, faça a expiração (rechaka) pela narina direita, após o que, inspire pela narina direita, fechando-a depois e, a seguir, esvazie pela narina esquerda. Recomeça-se a seguir com a narina esquerda.
Esta respiração, ao mesmo tempo alternada e ritmada, é a mais própria para estabelecer o equilíbrio interno e com o meio. Nela, duas correntes energéticas polarizadas são conduzidas ao mais desejável grau de integração.
Segundo Yesudian, este exercício é muito poderoso e dele não se deve abusar. É bastante proveitoso para o desenvolvimento das faculdades mentais e, segundo o autor citado, na Raja Yoga tem significativo papel, pois facilita o êxtase. Para maior eficiência, conserve os olhos fechados.
6) Kapalabhati
Exercícios destinados à purificação do corpo. Vejamos sua técnica:
- A melhor posição do corpo é a pose de lótus, mas em qualquer das posturas sentadas, e mesmo em pé, pode-se praticar, sendo indispensável que a coluna fique verticalizada e elegante. Como sempre, comece com a limpeza completa dos pulmões. Agora, relaxe o abdômen, permitindo que se encha de ar. Sem perda de tempo, por uma ação conjunta da musculatura abdominal e do diafragma, force bruscamente o ar a sair. A glote deve permanecer completamente aberta a fim de evitar-se atrito desagradável com a passagem violenta do ar. Novamente com o afrouxamento do abdômen, volta o ar a entrar para outra vez ser explosivamente expulso. Como se vê, o exercício consiste, em ultima análise, numa série de rechakas energéticas. Sem qualquer kumbhaka (retenção). Nele a puraka (inspiração) participa passiva e complementarmente. Visando à maior concentração mental, mantenha os olhos fechados.
Quanto à dosagem, Blay aconselha dividi-lo em "voltas" de 11 expirações, após as quais deve-se relaxar todo o aparelho respiratório. Depois deste repouso, dá-se outra "volta" com igual número. Uma sessão de principiante deverá constar de três "voltas", entremeadas por períodos de relaxamento.
Observações necessárias:
1. Este exercício é desaconselhável para quem sofre do aparelho respiratório, do circulatório e do sistema nervoso.
2. A série de rechakas deve ser rápida, mas a principio, o praticante deve preocupar-se com a aquisição da técnica, evitando violências contra a própria natureza.
3. A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentração mental é melhor se os olhos ficarem fechados.
3. A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentração mental é melhor se os olhos ficarem fechados.
Efeitos fisiológicos - Limpa as mucosidades do aparelho respiratório; tonifica-o; carrega sensivelmente o plexo solar com energia vital. Tonifica a circulação, aquecendo o corpo e melhorando o metabolismo. Revigora as cordas vocais.
Efeitos psicológicos - Aumenta a capacidade de autodomínio e de concentração.
Nota: Como variação, pode-se fazer kapalabhati alternadamente com uma e outra narina.
7) Ujjâyi
A melhor posição para este exercício é a do lótus. Vale o que foi dito no exemplo precedente. Ao fazer o puraka ou inspiração, durante a contagem mental até 6, tenha a glote parcialmente fechada, o que provocará um som doce, uniforme e de tom baixo. É melhor tentar seguir a técnica ensinada por Edward Lange ("Yoga pour Soi", Paris): "Durante a inspiração, o pensamento e o movimento dos músculos necessários a pronunciar HANG abrem a faringe sobre o HAN, enquanto que a gutural ‘g’ fecha o orifício, do esôfago e bloqueia a base de vossa língua sobre as das amígdalas". Evite qualquer fricção desagradável do ar sobre a mucosa nasal.
Permaneça em kumbhaka igual tempo, fechando totalmente a glote, com a ajuda de jalandhara-bandha ou chave de queixo. Depois disto comece rechaka.
Desfaça o jalandhara-bandha, relaxando os músculos respiratórios e soltando a respiração, tendo a glote parcialmente fechada, mas formando na boca, mercê da posição dos dentes e da língua, um longo silvo sssss... uniforme e de tom baixo. Use toda a musculatura do abdômen a fim de expulsar o ar todo. Dura a expiração o dobro da inspiração. Novamente recorramos à descrição do supracitado Lange: "Durante a expiração... a parte superior da faringe - o cavum - se relaxa. Os orifícios dos sinus, esses bolsos permanentes de infecção, se abrem e são sifonados pelo ar expirado".
Faça a principio seis e vá acrescendo uma por dia, até dez execuções.
Dirija a mente para a região da glândula tireóide. Olhos fechados facilitam a concentração.
Benefícios terapêuticos. - Diminuição dos catarros, mercê da massagem nas mucosas, cujas secreções asseguram defesa contra a infeção. Estimulação das glândulas endócrinas provocada pela indução de uma forte corrente HA, sendo seu efeito mais energético sobre as tireóides. Aumenta o calor do corpo e corrige hipotensão sangüínea. Acredita-se que defenda contra a tuberculose, que evite distúrbios digestivos, estados depressivos e resfriamentos. Devido a sua grande ação sobre a tireóide e tensão sangüínea, deve ser evitado pelos que sofram de hipertireoidismo e hipertensão.
Efeitos psíquicos. - Já que este exercício estimula a tireóide, a glândula mais influente sobre o temperamento, sobre a inteligência e o comportamento, sua prática propicia mais brilho à inteligência, maior vivacidade para trabalho, e mais brilho ao espírito.
8) Bhastrika.
Seu nome, Bhastrika, em sânscrito significa fole, que bem dá uma idéia de como se processa. As melhores posições para a prática são as sentadas - padmâsana ou lótus e sadhâsana, podendo também ser feita em pé. Depois da limpeza pulmonar, faz-se puraka (inspiração) e a seguir uma explosiva rechaka (expiração), mediante a contração brusca da musculatura respiratória. Sem demora, outra puraka e imediatamente outro rechaka. E assim 11 movimentos energéticos do diafragma e do abdômen com seus respectivos rechakas e purakas. O último puraka é seguido de um kumbhaka que leva aproximadamente 12 segundos, durante os quais mantém-se jalandhara-bandha ou chave de queixo. Segue-se suave rechaka final de 6 segundos.
Os músculos abdominais e o diafragma atuam energicamente, movimentando a base dos pulmões. O exercício é muito semelhante ao kapalabhati, com a diferença de que lá, apenas a expulsão do ar é energética. Aqui também a inspiração o é.
É boa dosagem, em cada sessão, três "voltas" de onze movimentos cada.
Como se trata de um dos exercícios mais fortes, portanto capaz de provocar danos no praticante imprudente e abusado, é recomendável que o evitem: a) pessoas enfermas e fracas; b) jovens de menos de dezoito anos; e c) pessoas além dos 50. Para os que já têm grande prática, o limite de idade não será este, naturalmente. Todo abuso e violência devem ser evitados. Moderação, suavidade, gradação nunca são demasiados. Ao menor sinal de fadiga, pare e relaxe, fazendo a respiração abdominal.
Benefícios terapêuticos. - Purifica todo o organismo e tem especial ação tônica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatório. Aumenta o apetite. Atenua irritação e inflamação das vias respiratórias. Moderada e corretamente usado, tem até curado asma. Com verdadeiro super abastecimento energético, corrige os efeitos do frio, levando calor a todo o corpo. Os que sofrem de pés e mãos frios lucrarão com a pratica de bhastrika.
Benefícios psicológicos. - "Psicologicamente, bhastrika produz um muito notável aprofundamento da consciência. Aumenta a serenidade e o sangue-frio ante qualquer situação e, em sumo grau, fortalece a vontade".
9) Respiração de limpeza
Em pé, os pés uns 30 cm de afastamento, "limpe o pulmão" e faça um puraka completo. A seguir, aperte os lábios de encontro aos dentes, deixando uma fresta estreita na boca. A seguir, com movimentos energéticos sacudidos e curtos dos músculos respiratórios (abdominais, diafragma e entrecostais), force o ar a escapar através da fenda formada com a boca. Se os músculos não fizerem bastante movimento para forçar a passagem do ar, o exercício será inócuo.
Benefícios terapêuticos. - Na opinião de Yesudian ataca as toxinas que se acham no sangue, curando as moléstias crônicas e reforçando nossa imunidade. O ar impuro das salas mal arejadas (cinemas, teatros, estações, ferroviárias) é expulso do pulmão e do sangue. Os males da cabeça, os catarros, a gripe são rapidamente curados. Em épocas de epidemias este exercício é indispensável, pois resguarda o contágio. Neste caso é recomendado praticar três sessões de cinco "voltas" cada dia. É bênção este exercício no caso de envenenamento por gás ou outro agente".
Benefícios mentais. - Acresce-nos a autoconfiança e, segundo Yesudian, é um "triunfo sobre a hipocondria", isto é, sobre a obsedante sensação de estar doente.
10) O Sopro "HA"
É exercício respiratório de finalidade específica. Seu nome não se refere, como poderia parecer, à corrente energética positiva (HA) e sim à maneira de expirar.
Em pé, com as pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspiração completa, levantando concomitantemente os braços esticados para a frente e continue elevando-os até o mais alto que puder. Mantenha um kumbhaka de uns poucos segundos e, a seguir, ao mesmo tempo que energeticamente, abaixe o tronco e os braços relaxados, empurre bruscamente o ar pela boca, de forma a soltar uma quase explosiva sílaba HA (h aspirado, como termo inglês "home"), não pelo aparelho fonador, mas pela passagem forçada e súbita da corrente de ar. Repetir a inspiração da mesma forma indicada, expirando em seguida lentamente pelo nariz. Conserve o pensamento firme sobre os efeitos terapêuticos abaixo indicados.
O mesmo exercício pode ser feito deitado.
Deitado sobre as costas, executar o puraka (inspiração completa) simultaneamente erguendo os braços esticados até atingir o solo para trás da cabeça. Após ligeira retenção, fazer a violenta expiração pela boca forçando o "HA", enquanto com energia voltam os braços a sua posição inicial ao lado do corpo e as pernas flexionam bruscamente até as coxas tocarem o abdômen. Depois de ligeiro repouso, iniciar uma nova inspiração lenta, enquanto os braços estendidos voltam para trás da cabeça e as pernas se esticam verticalmente. O exercício termina com a lenta expiração nasal, com as pernas e os braços retornando a seus primitivos lugares.
Benefícios Físicos. - Limpando completamente as vias respiratórias, refresca a circulação sangüínea. É bom remédio contra resfriados e contra extremidades (pés e mãos) frias.
Benefícios psicológicos. - Oferece uma purificação para depois de termos estado em ambientes sórdidos, passionais, deprimentes, para depois de nos termos contagiado psiquicamente em companhia de pessoas confusas, pessimistas, viciadas, malévolas, finalmente, indivíduos "carregados" de impurezas astrais. Constitui-se um "tiro e queda" contra a depressão e o desânimo.
11) tonificar os nervos.
De pé, pernas e pés juntos, olhos fechados, mente firme, depois de completa limpeza, inicie lento puraka, levando os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos para cima, até atingir a linha dos ombros. Nesta altura deverá ter terminado a inspiração e, então, mantendo kumbhaka (retenção), traga as mãos com punhos cerrados aos ombros, flexionando energética e vivamente os braços. Ainda mantendo a retenção, devolva os braços à posição anterior, no entanto use de uma força tal que os faça tremer, como se estivesse vencendo forte resistência. Tendo flexionado e esticado três vezes seguidas os braços, expire lentamente, deixando-os simultaneamente tombarem, enquanto o corpo relaxado flexiona um pouco para a frente.
12) Sitkari.
Sentado ou em pé, olhos fechados, depois da limpeza, faça a inspiração completa, não pelo nariz, mas pela boca, tendo os dentes cerrados e a língua a eles encostada. O ar varre as bochechas, o céu da boca e a língua, refrescando a mucosa e enxugando a saliva. Depois de curto kumbhaka, proceda ao rechaka, pelo nariz. Uma "volta" consta de cinco respirações.
Benefícios fisiológicos. - Concorre para melhorar a resistência ao calor e atenua a sensação de fome e de sede.
Efeito psíquico. - Combate a insônia.
13) Sitali.
Sentado ou em pé, olhos fechados para melhorar concentração mental, feita a "limpeza", inspire pela boca, tendo os dentes semi cerrados e entre eles a língua formando uma calha; faça um curto kumbhaka e termine expirando normalmente pelas narinas. Depois de uma "volta" de dez respirações, você se terá livrado da desagradável sensação de garganta seca, melhorará de sua rouquidão e terá varrido a mucosidade das amídalas.
14) Suryabhada-kumbhaka.
Trata-se de um sukha-purvak modificado em proveito de resultados especiais. Depois de cada inspiração, passe a língua na fase posterior dos dentes, recolhendo a saliva que deve ser deglutida. Segundo Langue "esta deglutição mobiliza a musculatura da laringe e, após a expiração, possibilita eliminar o ar estomacal". Conforme o mesmo autor, depois de "voltas"de seis exercícios, a temperatura do corpo sobe sensivelmente, por isso é este pranayama especialmente indicado para a luta contra o frio. É igualmente eficaz contra aerofogia (flatulência).
Contentemo-nos com a variedade de exercícios acima ensinados, já que nossa finalidade não é ainda o Yoga avançado. Alguns deles, com finalidades específicas, podem ser praticados fora da sessão diária de Hatha Yoga. Constituem uma espécie de farmácia e, como no caso de uma farmácia, devemos tomar a sério a necessidade de usar sabiamente aquilo de que precisamos, para que não tomemos veneno pensando que se trata de remédio. Atenda às recomendações e jamais se esqueça de que suavidade é a característica principal do Yoga.
Não se aventure a fazer os exercícios finais sem que tenha antes atingido o completo domínio dos primeiros.
15) Chakra pranayama = respiratório para ativar os chakras
a) inspirar normalmente, e na expiração, entoar o bíja respectivo de cada chakra principal: do básico para o coronário: LAM, VAM, RAM, YAM, HAM, ÔM.
* Repetir cada bíja 2 vezes cada, depois 3 vezes cada, até 6 vezes cada, sempre nesta seqüência. Em postura para meditação.
16) Sukha Purvaka (respiração alternada com bioritmo)
Inspire profundamente pela narina esquerda, depois retenha a respiração sem fazer força e a seguir expire lentamente pela narina direita. Agora, inspire pela narina direita, retenha a respiração e máximo que puder fazê-lo confortavelmente e depois expire pela narina esquerda. Utilize o bioritmo 1:4:2
podendo aumentar gradativamente para 16:64:32.
17) Shavásana Pránáyama
Deite-se de costas. Relaxe o corpo e a mente. Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e expire lentamente. Repita OM mentalmente enquanto estiver inspirando, retendo a respiração e expirando.
Você se sentirá como novo.
18) Tonificação dos Nervos
De pé, com as pernas afastadas na largura de um ombro, expire. Agora, inspire elevando os braços a frente até a altura dos ombros. Cerre os punhos com força.
Mantendo os pulmões pleno de ar, contraia os braços com vigor, trazendo os punhos de encontro aos ombros três vezes. Quando levar os braços para frente para depois contrair, leve os braços resistindo como se estivesse que vencer uma grande resistência contrária ao movimento. Fazer devagar e com grande esforço
até a ponto de tremer. Ao expirar, baixe os braços afrouxando-os e deixando cair suavemente.
Aumenta a resistência do sistema nervoso. Dá segurança interior e aumenta as faculdades mentais.
